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练腹肌应该吃什么 这九种食物可提高锻炼效果
2022-09-25

练腹肌应该吃什么

“三分练,七分吃。”想要拥有完美身材的第一个条件就是要学会好好调理自己的身体。下面,就为大家介绍些提高营养价值,增加肌肉力量或者提高肌肉恢复的优良食物!

一.牡蛎

牡蛎含有锌元素,这对荷尔蒙激素分泌有很大的作用,这对任何从事力量训练的人来说都很重要。如果给运动员进行四周的补锌,每天30毫克。这会提高他们的运动效率,在训练后的睾酮分泌大幅提高。

作者还指出,锌元素会提升雄(甾)烯二酮转化睾酮激素的水平,而配合训练,这回增强睾丸激素的产生。其他含有锌元素的食物包括鸡的肝脏和南瓜种子。

二.希腊酸奶

希腊酸奶是过滤掉多余的乳清、乳糖(这些成分基本是糖,是高卡路里的东西)剩下的是精华蛋白质。这个过程也是酪蛋白的制作过程,酪蛋白会产生缓慢消耗的蛋白质,它们可以缓慢得将必须的氨基酸释放到血液中。

在睡前使用酪蛋白可以整晚提高血液中氨基酸水平,蛋白质合成利用增加22%。

根据你自身的热量需求,你可以自制希腊酸奶,享用高蛋白质健康的食物。

三.牛排(或者其他饱和脂肪食物)

很多健身健美爱好者都要从饱和脂肪中受益(牛排和鸡蛋,全脂奶,家禽肉类)。一项《美国临床营养医学杂志》研究:随机分配45人在高脂/低纤维和低脂/高纤维饮食,为期十周。结果显示高脂低纤维饮食的族群睾酮分泌水平高于低脂高纤的族群13%。

另外,《国际运动医学杂志》通过对比8名运动员和10名非运动员的饮食和血清对比发现,只有力量训练的运动员在脂肪和睾酮水平分泌关系上会有显著的影响。

这说明,如果你从事力量训练,那么高脂肪的饮食会增加你的训练水平。但是不要让脂肪摄入的热量超过你全天需求热量的15%。

从健康的角度来说,你应该避免那些反式脂肪食物。

四.燕麦粥或者其他高纤维食物

纤维实际上会锁定大量水分并在消化道中扮演食物残渣的角色。纤维实际上会有清理肠道的作用,更可以稀释有害化学品并抑制他们的活动。他们也加速食物残渣通过消化道的速度。

高纤维健康的食物最好例子就是燕麦粥。一份燕麦粥包含了大量的复合碳水并提供你每天13%的纤维需求。很多人,包括力量运动员,他们都缺少纤维。

成年男性,每天大约需要40克纤维,女性需要25克。这个数据时给予需求2000-2500卡的饮食计算的。如果你需要更多卡路里增加重量,你需要更多的纤维。

由于纤维消化缓慢,你在训练前应该避免吃大量的纤维。同样,在运动后也不能立刻进行高纤维饮食。因为训练后是快速吸收营养进行肌肉修复的关键时机。这同样是为什么锻炼后快速摄入补给的主要原因。

最好在一天中其他餐中增加高纤维的饮食,他们存在于全谷物和谷物制品中,如水果,蔬菜和种子坚果豆类等

同时也不要忘记那些可溶性纤维食物,如苹果,柑橘类水果,胡萝卜,豆类,燕麦等。

五 葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素C,这可以提升你的新陈代谢。研究显示,VC具有协助燃烧脂肪的功能,半个葡萄柚含有大约40毫克VC。

研究还显示,葡萄柚中的化学物质可以降低胰岛素水平,帮助脂肪代谢调节。

斯克里普斯研究所在经过12周的研究发现,那些在每天三餐前吃半个葡萄柚的人,平均减掉大约3.5磅脂肪,而不吃葡萄柚人只有减掉0.5磅。

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