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肌肉长期增长的诀窍
2022-06-24

保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍,是交替采用两种不同的饮食计划,一种是专门增大肌肉块,另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。

没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道,增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法,是在非赛季和赛前吃得不同。

众所周知,要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质,碳水化合物用来提供能量,蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时,体脂增长是自然的副产品。同样,当你在减脂阶段降低热量摄入时,也会“丢失”一些肌肉。

如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅,那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人,无法确保增长的肌肉是高质量的。

在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前,你需要首先确定自己日平均热量需要量,做法是连续5天记录下所摄入的热量,算出总热量,然后除以5。

得出平均每日热量需要量后,按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5%,减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15%。

根据训练目的不同,你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重,那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划,随后2个月采用减脂计划,一年循环两次。

当然,你也可采用不同的安排,如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度,则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快,也许6周就够了,另一些人却发现自己需要节食12周。

如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛,那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段,否则会对肌肉增长产生消极影响。

下面是两种不同饮食计划的细则。

■增肌饮食计划

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

■减脂饮食计划

第一餐:早餐

虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。

本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。

这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。

第二餐:上午的小吃

减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。

第三餐:午餐

减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。

当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。

第五餐:训练后及晚餐

同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。

大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。

第六餐:深夜小吃

这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。